지방간에 좋은 음식 10가지, 질병관리청 기준으로 고르면 이렇게 갈립니다
결론부터. 질병관리청 국가건강정보포털이 지방간 관리 식단에서 이름을 대며 권한 것은 채소, 통곡물, 물, 녹차 네 가지이고, 여기에 같은 자료가 제시한 기준(총 열량을 낮추고 식이섬유를 늘리며 튀기지 않고 당 음료를 피한다)을 적용해 넓히면 잎채소, 통곡물, 콩과 두부, 흰살 생선, 껍질 벗긴 닭고기, 버섯과 해조류, 삶은 달걀, 무가당 요구르트, 물, 녹차 열 가지가 된다.
다만 같은 자료를 끝까지 읽으면 순서가 하나 더 나온다. 무엇을 더 먹느냐보다 먼저 정해지는 숫자가 있다는 것이다. 자료는 하루 섭취 열량을 500~1,000킬로칼로리 줄이는 것을 가장 앞에 놓고, 체중을 3~5퍼센트만 줄여도 지방간이 호전될 수 있다고 정리한다. 이 글은 열 가지 목록을 먼저 표로 주고, 그 목록을 고른 기준과 함께 자료가 이름을 대며 줄이라고 한 열두 가지, 그리고 내가 관리 대상인지 스스로 재는 두 개의 숫자를 이어서 정리한다.
- 지방간에 좋은 음식 10가지 — 목록과 조건
- 이 열 가지를 무슨 기준으로 골랐나
- 음식보다 먼저 정해지는 숫자 — 하루 500~1,000kcal
- 자료가 이름을 대며 줄이라고 한 12가지
- 내가 관리 대상인지 재는 두 개의 숫자
- 음료를 물과 녹차로 바꾸라고 따로 적힌 이유
- 식단만으로 갈리지 않는 부분
지방간에 좋은 음식 10가지 — 목록과 조건
목록만 외우면 절반은 놓친다. 같은 재료라도 조리 방식에 따라 결과가 갈리기 때문이다. 아래 표는 열 가지를 나열하는 데서 그치지 않고, 각 항목이 어떤 기준에 걸려 들어왔는지와 어떤 조건에서만 그 기준을 만족하는지를 함께 적었다. 마지막 열은 그 항목이 자료에 직접 이름이 적힌 것인지, 자료의 기준을 적용해 분류한 것인지를 구분한 것이다.
| 항목 | 어떤 기준에 걸리나 | 이 조건에서만 성립 | 근거 구분 |
|---|---|---|---|
| 잎채소 | 식이섬유·저열량 | 기름진 드레싱을 얹지 않을 것 | 자료에 직접 언급 |
| 통곡물 | 탄수화물 비율 조정 | 흰쌀·흰빵을 더하는 게 아니라 대체할 것 | 자료에 직접 언급 |
| 물 | 당 음료 대체 | 주스를 물로 바꿀 때만 의미가 있음 | 자료에 직접 언급 |
| 녹차 | 당 음료 대체 | 설탕을 타지 않은 상태 | 자료에 직접 언급 |
| 콩·두부 | 저열량 단백질 | 튀긴 유부·유탕 처리는 제외 | 자료 기준 적용 |
| 흰살 생선 | 저지방 단백질 | 튀김옷을 입히지 않고 찌거나 구울 것 | 자료 기준 적용 |
| 닭고기 | 저지방 단백질 | 껍질을 벗겨야 성립(껍질은 줄일 목록) | 자료 기준 적용 |
| 버섯·해조류 | 식이섬유·저열량 | 기름에 볶지 않고 데치거나 국으로 | 자료 기준 적용 |
| 달걀 | 조리법이 열량을 가름 | 삶은 형태, 기름 두른 프라이는 제외 | 자료 기준 적용 |
| 무가당 요구르트 | 당 음료 대체 | 과일·시럽이 들어간 가당 제품은 제외 | 자료 기준 적용 |
이 열 가지를 무슨 기준으로 골랐나
질병관리청 자료가 비약물 치료 항목에서 제시한 식이 방향은 네 가지로 요약된다. 총 섭취 열량을 줄이는 것이 가장 우선이고, 그중에서도 탄수화물 비율을 낮추고 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 음식으로 바꾸는 것이 좋으며, 조리할 때는 기름에 튀기는 대신 삶거나 찌는 방식을 고르고, 당분이 많은 음료 대신 물이나 녹차를 마시는 습관이 도움이 된다는 것이다. 위 표의 열 항목은 이 네 기준에 걸리는지를 하나씩 따져 분류한 것이고, 개별 식품이 간의 지방을 없앤다는 뜻은 아니다.
건강식으로 알려진 것 중에도 줄일 목록에 들어간 것이 있다
여기서 한 번 걸린다. 견과류와 치즈는 흔히 몸에 좋은 음식으로 분류되지만, 자료가 자주 많이 먹으면 간에 부담을 준다며 이름을 댄 목록 안에 땅콩과 치즈가 함께 들어 있다. 이유는 성분이 나빠서가 아니라 열량이 높아서다. 총 열량을 낮추는 것이 최우선이라는 원칙을 세워 두면, 좋다고 알려진 식품이라도 양이 늘어나는 순간 방향이 반대로 바뀐다는 점이 설명된다.
음식보다 먼저 정해지는 숫자 — 하루 500~1,000kcal
목록보다 앞에 오는 숫자가 있다. 자료는 저칼로리 식이가 체중을 줄여 지방간을 호전시키는 데 도움이 된다고 하면서, 하루 500~1,000킬로칼로리 정도를 줄이고 중등도 운동을 병행하면 지속적인 체중 감량에 효과적이라고 구체적인 폭을 적어 두었다. 무엇을 더 먹을까를 고민하기 전에, 지금 먹는 것에서 무엇을 빼서 이 폭을 만들지가 먼저 정해져야 한다는 뜻이다.
3~5퍼센트와 7~10퍼센트, 두 개의 컷오프
체중 감량 목표도 두 단계로 나뉘어 있다. 자료에 따르면 체중을 3~5퍼센트만 줄여도 지방간이 호전될 수 있고, 7~10퍼센트를 줄이면 간섬유화를 포함한 지방간염 관련 조직 소견도 대부분 개선될 수 있다. 두 숫자가 뜻하는 바가 다르다는 점이 중요하다. 앞의 구간은 지방이 쌓인 상태가 나아지는 선이고, 뒤의 구간은 염증과 섬유화 단계까지 손대는 선이다.
몸무게 70킬로그램을 기준으로 계산하면 3~5퍼센트는 2.1~3.5킬로그램, 7~10퍼센트는 4.9~7킬로그램이다. 80킬로그램이라면 각각 2.4~4킬로그램, 5.6~8킬로그램이 된다. 막연히 살을 빼야 한다는 말보다, 지금 몸무게에 0.03과 0.1을 곱해 두 개의 목표선을 먼저 적어 두는 편이 실제로 움직이기 쉽다.
자료가 이름을 대며 줄이라고 한 12가지
권장 목록보다 오히려 이쪽이 구체적이다. 자료는 일상적으로 자주 먹는 음식 가운데 열량이 높은 경우가 많다면서 열두 가지를 실명으로 열거하고, 가끔 소량 먹는 것은 괜찮지만 자주 많이 먹으면 간에 부담을 주고 지방간을 악화시킬 수 있다고 정리한다.
| 묶음 | 자료가 이름을 댄 항목 | 먼저 손댈 지점 |
|---|---|---|
| 당류·간식 | 사탕, 꿀, 초콜릿, 케이크, 도넛 | 횟수를 줄이는 쪽이 양을 줄이기보다 쉽다 |
| 가공 탄수화물 | 라면 | 통곡물로 대체할 수 있는 대표 자리 |
| 지방 많은 육류 | 삼겹살, 갈비, 닭 껍질 | 부위를 바꾸면 같은 고기라도 갈린다 |
| 가공식품·기타 | 햄, 치즈, 땅콩 | 건강식으로 오해되기 쉬운 자리 |
| 음료 | 콜라, 사이다, 과일주스 | 물·녹차로 바꾸라고 별도로 적힌 항목 |
표에서 갈리는 지점이 묶음마다 다르다. 당류는 한 번에 먹는 양보다 먹는 횟수가 문제이고, 육류는 부위를 바꾸는 것만으로 결과가 달라지며, 음료는 대체재가 이미 자료에 지정돼 있다. 열두 가지를 한꺼번에 끊는 것보다 이 중 자기 식단에서 가장 자주 등장하는 묶음 하나를 먼저 고르는 편이 현실적이다.
내가 관리 대상인지 재는 두 개의 숫자
지방간은 대개 증상이 나타나지 않는다. 자료는 대부분 우연히 시행한 혈액검사에서 간기능 이상이 발견되어 알게 되는 경우가 많다고 적고 있다. 그래서 증상이 아니라 숫자로 먼저 재야 한다. 집에서 확인할 수 있는 두 가지는 체질량지수와 허리둘레다.
체질량지수는 체중을 킬로그램으로, 키를 미터로 놓고 체중 나누기 키의 제곱으로 구한다. 자료는 일반적으로 이 값이 23을 넘으면 비만으로 본다고 정리한다. 허리둘레는 남자 90센티미터 이상, 여자 85센티미터 이상이면 복부비만으로 판단한다. 키 170센티미터에 몸무게 67킬로그램이면 체질량지수가 약 23.2로 이 선에 걸린다.
다섯 가지 위험인자 중 하나만 있어도 갈린다
대사이상지방간질환의 진단은 영상검사 등에서 지방간이 확인되고 술이나 약물, 바이러스 간염 같은 다른 원인이 없을 때 내려지는데, 여기에 조건이 하나 더 붙는다. 자료가 제시한 다섯 가지 심혈관·대사 위험인자 중 하나 이상이 동반되어야 한다는 것이다. 복부비만, 상승된 혈압, 상승된 혈당, 저하된 고밀도지질단백질 콜레스테롤, 상승된 중성지방이 그 다섯이다. 건강검진 결과지에서 이 다섯 줄만 따로 표시해 두면 다음 검진 때 비교하기 쉽다.
규모도 참고할 만하다. 자료는 대사이상지방간질환의 유병률이 전 세계적으로 약 32.4퍼센트, 우리나라에서는 34.6퍼센트로 보고된다고 밝힌다. 세 명 중 한 명꼴이라는 뜻이라, 검진에서 지방간 소견을 들었다는 사실 자체가 특별히 드문 일은 아니다. 다만 자료는 환자의 약 5~18퍼센트가 간경변증으로 진행하며, 간경변증으로 이행한 경우 간세포암종이 연간 약 2.6퍼센트 정도 발생하는 것으로 추정된다고도 적어 두었다.
술을 마시지 않는데 왜 지방간이 생기나요
가장 자주 어긋나는 지점이다. 자료는 지방간질환을 원인에 따라 다섯 갈래로 나누는데, 그중 대사이상지방간질환은 과도한 음주가 원인이 아닌 쪽이다. 오히려 이 진단을 내리려면 술이 원인이 아니라는 점을 확인해야 하고, 그 기준으로 알코올 섭취량이 남성은 주간 210그램, 여성은 주간 140그램 미만이어야 한다고 적혀 있다. 술을 거의 마시지 않는 사람에게 지방간 소견이 나오는 것은 예외가 아니라 이 분류의 전형에 가깝다.
대신 다른 원인을 하나씩 지워야 한다
자료는 진단 과정에서 배제해야 할 것들을 열거한다. B형·C형 간염, 알코올성 지방간, 특정 약물이나 건강 보조제로 인한 간 손상, 자가면역 간염, 구리 대사이상 질환인 윌슨병 등이다. 건강 보조제가 이 목록에 들어 있다는 점은 짚고 넘어갈 만하다. 간에 좋다는 이유로 먹기 시작한 제품이 오히려 확인 대상이 되는 경우가 있어서, 검진에서 간 수치 이상이 나왔다면 복용 중인 보조제 목록을 함께 정리해 가는 편이 진료 시간을 아낀다.
지방간은 간만의 문제로 끝나지 않는다
자료는 대사이상지방간질환을 간에만 국한된 병이 아니라 전신 건강과 밀접하게 연관된 질환으로 설명한다. 특히 눈에 띄는 문장은 이 질환을 가진 사람의 가장 흔한 사망 원인이 간 질환이 아니라 심혈관 질환이라는 대목이다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 같은 위험인자와 얽혀 심근경색, 뇌졸중, 협심증 발생 위험이 올라간다는 것이다.
그 밖에 2형 당뇨병이 새로 생기거나 악화될 수 있고, 간암뿐 아니라 대장암·유방암·췌장암 위험이 올라갈 수 있다는 연구가 보고된다고 적혀 있다. 만성 콩팥병증, 수면 무호흡증과의 연관도 함께 정리돼 있다. 식단을 바꾸는 일이 간 수치 하나만 겨냥한 조치가 아니라는 뜻이다.
음료를 물과 녹차로 바꾸라고 따로 적힌 이유
식이 항목에서 음료만 따로 한 줄을 차지한 것은 우연이 아니다. 콜라, 사이다, 과일주스는 당분 함량이 높아 지방 축적의 원인이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다고 자료는 정리한다. 특히 과일주스가 이 목록에 들어 있다는 점이 눈에 띈다. 과일이라는 이름이 붙어 있어도 액체로 마시는 순간 당을 빠르게 넣는 통로가 된다는 취지다.
바꾸기 순서를 정한다면 하루에 마시는 음료를 먼저 세어 보는 쪽이 빠르다. 500밀리리터 탄산음료 한 병을 물로 바꾸는 것만으로도 하루 500~1,000킬로칼로리를 줄이라는 목표의 상당 부분이 채워지는 경우가 있다. 식단을 통째로 바꾸지 않아도, 마시는 음료 한 가지를 바꾸는 것부터 정하면 그 목표의 상당 부분을 채울 수 있다.
식단만으로 갈리지 않는 부분
자료는 운동을 식이와 나란히 놓는다. 운동은 체중 감량을 통해 간에 쌓인 지방을 줄일 뿐 아니라 간의 염증을 완화하고 인슐린 저항성을 낮추는 데에도 도움이 된다는 것이다. 유산소 운동과 근력 운동이 모두 효과적이라고 되어 있고, 자전거 타기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅댄스 같은 예가 함께 적혀 있다.
강도와 빈도에도 숫자가 붙어 있다. 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상, 가볍게 땀이 나고 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 강도가 그 기준이다. 대화가 가능한지가 강도를 재는 기준이라는 점이 실용적이다. 말이 끊길 정도면 그 시점의 강도가 기준보다 세다는 뜻이고, 노래가 나올 정도로 여유롭다면 약한 쪽이다.
약에 대해서는 선을 분명히 긋고 있다. 자료는 현재까지 대사이상지방간질환에 대한 표준 약물치료는 확립되지 않았다고 적고, 약물 사용은 전문의 판단 하에 신중하게 해야 한다고 덧붙인다. 식단과 운동, 체중 감량이 앞에 놓이는 이유가 여기에 있다.
정리하면
지방간에 좋은 음식 열 가지는 잎채소, 통곡물, 콩과 두부, 흰살 생선, 껍질 벗긴 닭고기, 버섯과 해조류, 삶은 달걀, 무가당 요구르트, 물, 녹차다. 이 중 채소와 통곡물, 물, 녹차는 질병관리청 자료에 직접 이름이 적혀 있고 나머지는 같은 자료의 기준을 적용해 분류한 것이다. 반대로 줄일 대상으로 자료가 이름을 댄 것은 사탕, 꿀, 초콜릿, 케이크, 도넛, 라면, 삼겹살, 갈비, 닭 껍질, 햄, 치즈, 땅콩 열두 가지다.
숫자로 다시 적으면 하루 500~1,000킬로칼로리 감량, 체중 3~5퍼센트와 7~10퍼센트라는 두 목표선, 체질량지수 23과 허리둘레 남자 90·여자 85센티미터, 주 3회 30분 이상 운동이다. 자세한 원문은 질병관리청 국가건강정보포털 대사이상지방간질환 항목에서 확인할 수 있다. 검진에서 지방간 소견을 들었다면 위의 다섯 가지 위험인자가 결과지에 몇 개나 표시돼 있는지부터 세어 보는 것이 다음 순서다.
작성: jn 블룸 편집부 · 본문 수치는 글 안에 링크한 공식 자료를 기준으로 했습니다.
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