불면증 치료법, 0~28점으로 내 상태부터 재고 시작합니다
결론부터. 불면증 치료법의 앞자리는 약이 아니라 자극조절법, 수면제한법, 이완요법, 인지치료 네 가지 비약물 치료다. 보건복지부 국립정신건강센터와 대한신경정신의학회가 함께 작성·감수한 불면장애 자료가 치료 항목을 이렇게 나누어 놓았고, 약물은 그 옆에 따로 놓인 선택지로 정리돼 있다.
순서가 이렇게 정해진 이유도 같은 자료에 적혀 있다. 만성불면증의 대다수가 인지행동적 왜곡에 의해 진행되고 유지되고 있다는 것이다. 잠이 안 오는 것 자체보다, 잠이 안 오면 어떡하나 하는 불안이 자율신경을 흥분시키고 그 흥분이 다시 잠을 밀어내는 악순환이 문제라는 뜻이다. 이 글은 자기 상태를 재는 0~28점 구간부터 시작해, 네 가지 비약물 치료 중 집에서 바로 적용되는 순서와 숫자, 그리고 약을 볼 때 알아 둘 컷오프를 정리한다.
- 불면증 치료법은 무엇부터 하나요
- 내 불면증이 어느 정도인지 재는 0~28점
- 자극조절법 — 침대에서 일어나는 시점이 20분
- 수면위생 지침 중 숫자가 붙은 것들
- 이완요법 — 5초·1초·5초로 세는 복식호흡
- 인지치료 — 잠에 대해 어긋난 생각 다섯 가지
- 약은 언제, 어디까지
불면증 치료법은 무엇부터 하나요
자료가 정리한 비약물 치료는 네 가지이고, 각각이 겨냥하는 지점이 다르다. 하나를 골라 다 해결하려는 접근보다, 지금 자기에게 해당하는 문제가 어느 칸에 있는지 먼저 찾는 편이 빠르다.
| 치료 | 겨냥하는 문제 | 집에서 바로 되는가 |
|---|---|---|
| 자극조절법 | 침대에 누워도 잠이 오지 않고 오히려 각성되는 상태 | 가능 — 8단계가 그대로 적혀 있다 |
| 수면제한법 | 자려고 누워 있는 시간만 길고 실제 수면은 짧은 상태 | 수면일지·활동기록계로 실제 수면시간을 먼저 확인해야 한다 |
| 이완요법 | 두근거림·좌불안석·두통 같은 신체 긴장이 함께 있는 경우 | 가능 — 복식호흡 절차가 초 단위로 적혀 있다 |
| 인지치료 | 잠에 대한 과도한 걱정과 파국적 생각 | 생각 목록 점검까지는 가능, 교정은 전문가 도움이 필요한 영역 |
표에서 갈리는 지점이 분명하다. 자극조절법과 이완요법은 오늘 밤부터 그대로 따라 할 수 있는 절차가 자료에 적혀 있고, 수면제한법은 실제 수면시간을 재는 준비가 앞에 필요하며, 인지치료는 혼자 점검한 뒤 이야기할 상대가 있어야 진도가 나간다. 순서를 정한다면 자극조절과 이완이 먼저다.
내 불면증이 어느 정도인지 재는 0~28점
자료에는 불면증 자가진단 문항과 점수 해석 구간이 실려 있다. 최근 2주간을 기준으로 각 항목을 0점에서 4점까지 매기고, 합계를 아래 구간에 대입하는 방식이다. 문항 번호는 5번까지지만 1번이 세 항목으로 나뉘어 있어 실제 채점 항목은 일곱 개이고, 그래서 만점이 28점이 된다. 일곱 항목은 잠들기 어려운 정도, 잠을 유지하기 어려운 정도, 쉽게 깨는 정도, 현재 수면 양상에 대한 만족도, 수면 장애가 낮 활동을 방해하는 정도, 삶의 질 손상이 남에게 어떻게 보인다고 생각하는지, 불면증에 대해 얼마나 걱정하는지다.
| 합계 점수 | 자료의 해석 | 이 구간에서 먼저 볼 것 |
|---|---|---|
| 0~7점 | 유의할 만한 불면증이 없다 | 수면위생 지침을 유지하는 수준 |
| 8~14점 | 약간의 불면증 경향이 있다 | 카페인 시각·낮잠·기상시간부터 손댈 여지가 크다 |
| 15~21점 | 중등도의 불면증이 있다 | 자극조절 8단계를 절차대로 적용할 구간 |
| 22~28점 | 심한 불면증이 있다 | 혼자 조절하기보다 진료를 함께 보는 선택지를 검토할 구간 |
이 점수는 심각도를 재는 척도이지 진단서가 아니다. 자료 스스로도 개별 증상과 질병에 대한 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 반드시 필요하다고 밝히고 있다. 다만 점수를 적어 두면 두 달 뒤 같은 문항을 다시 매겨 방향을 확인할 수 있다는 점에서 쓸모가 있다. 좋아지고 있는지 아닌지를 기분이 아니라 숫자로 비교할 수 있게 된다.
얼마나 흔한지, 얼마나 오래가는지
규모도 함께 적혀 있다. 단기 불면증은 전체 인구의 30~50퍼센트에서 발생하고, 만성 불면증의 유병률은 국내 성인에서 17~23퍼센트, 노년층에서는 29.2퍼센트까지 보고되었다. 여성이 남성보다 유병률이 높고 연령대가 높을수록 더 흔하다.
여기서 중요한 숫자는 경과 쪽이다. 자연 경과 연구에서 약 70퍼센트가 1년 동안 지속적 증상을 보였고, 약 46퍼센트는 3년가량에 걸쳐 지속적인 증상을 보였다. 시간이 지나면 저절로 사라진다는 기대가 통계와 잘 맞지 않는다는 뜻이다. 몇 주 버텨 보는 방식으로 대응 시점을 미루는 판단은 이 숫자를 보고 다시 검토할 만하다.
자극조절법 — 침대에서 일어나는 시점이 20분
자극조절법의 핵심 문장은 하나다. 잠자리와 침실을 잠자는 공간으로만 쓰고, 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서 한다는 것이다. 잠이 오지 않는데도 침대에 계속 누워 있으면 침대와 각성이 짝지어지고, 그 짝이 굳으면 눕는 순간 오히려 정신이 맑아진다. 자료가 제시한 8단계는 이 짝을 끊기 위한 절차다.
절차는 이렇게 이어진다. 첫째, 졸릴 때에만 자리에 눕는다. 둘째, 잠이 오지 않으면 10분에서 15분 정도 후에 다시 일어난다. 셋째, 거실에 앉아 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 텔레비전을 보거나 음악을 듣는다. 넷째, 졸리면 다시 잠자리로 들어가 잠을 청한다. 다섯째, 둘째부터 넷째까지를 반복한다. 여섯째, 기상시간을 일정하게 유지한다. 일곱째, 잠자리는 잠을 자는 용도로만 쓴다. 여덟째, 낮잠은 피하되 정 졸리면 30분 이내로만 잔다.
같은 자료 안에 10~15분과 20분이 함께 나온다
수치를 볼 때 헷갈릴 수 있는 지점이 있다. 자극조절법 항목에는 10~15분이 적혀 있고, 뒤쪽 수면위생 지침에는 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않으면 일어나라고 적혀 있다. 두 값은 서로 다른 항목에서 나온 것이고, 공통된 취지는 시계를 보며 버티지 말고 십몇 분 안에 자리를 뜨라는 것이다. 그러므로 초를 세며 버티기보다 ‘잠이 오지 않는다고 느껴지면 곧바로’로 옮겨 적용하는 편이 두 항목의 공통된 취지에 맞는다.
여덟 단계 중 실제로 가장 자주 무너지는 것은 여섯째 항목이다. 간밤에 못 잤으니 아침에 더 자두자는 판단이 자연스럽게 나오는데, 자료는 아무리 간밤에 잠을 못 잤더라도 기상시간은 일정한 시각에 지키라고 못 박는다. 기상시간이 흔들리면 그날 밤의 졸림이 오는 시각도 함께 밀린다.
수면위생 지침 중 숫자가 붙은 것들
자료의 수면위생법은 11개 항목인데, 그중 숫자가 붙은 것만 모으면 오늘 밤 바꿀 수 있는 목록이 나온다.
| 항목 | 기준 | 주의 |
|---|---|---|
| 낮 운동 | 40분 동안 땀이 날 정도 | 잠자기 3~4시간 이내의 과도한 운동은 오히려 방해 |
| 낮잠 | 가급적 안 자되, 자더라도 15분 이내 | 자극조절 항목의 30분과 값이 다르므로 짧은 쪽을 기준 삼는다 |
| 카페인 | 잠자기 4~6시간 전부터 금지 | 커피뿐 아니라 콜라·녹차·홍차가 모두 포함된다 |
| 누운 뒤 대기 | 20분 이내 잠이 안 오면 일어난다 | 일어나더라도 기상시간은 그대로 유지한다 |
| 수면제 | 매일 습관적으로 쓰지 않는다 | 복용 여부와 시각은 의사와 상의해 정한다 |
밤 11시에 눕는 사람이라면 카페인 차단 시각은 오후 5시에서 7시 사이가 된다. 점심 뒤 커피 한 잔은 대개 이 선 밖이지만, 퇴근길에 마시는 한 잔은 정확히 이 구간에 들어간다. 녹차와 홍차가 목록에 함께 있다는 점도 놓치기 쉽다.
술은 수면제의 대용이 될 수 없다
자주 나오는 질문에도 답이 달려 있다. 자료는 술을 마시면 깊은 잠이라고 할 수 있는 3단계 잠이 줄어들고 새벽에 일찍 깨어나 숙면이 어려워지므로 자도 피곤하게 된다고 설명한다. 잠을 자기 위한 지속적인 음주는 간질환, 위장질환, 심장질환은 물론 알코올 중독 같은 정신질환까지 일으킬 수 있어 결코 술은 수면제의 대용이 될 수 없다는 문장으로 정리돼 있다. 늦은 밤 알코올을 피하라는 항목이 수면위생 11개 안에 따로 들어 있는 이유다.
이완요법 — 5초·1초·5초로 세는 복식호흡
만성불면증에서는 자율신경계 조절 기능이 떨어져 긴장 상태가 함께 오는 경우가 많다. 두근거림, 좌불안석, 두통, 감각 예민 같은 증상이 함께 있다면 신체 이완을 병행하는 것이 도움이 된다고 자료는 적는다. 복식호흡 절차는 초 단위로 제시돼 있어 그대로 세기만 하면 된다.
편안한 자세로 눕거나 앉아 두 눈을 감고, 왼손은 배 위에 오른손은 가슴에 올린다. 약 5초간 코로 천천히 가능한 한 깊게 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 내민다. 이때 배가 부풀어 오르는 것을 느끼되 가슴은 움직이지 않게 한다. 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 멈추고, 다시 약 5초간 천천히 끝까지 내쉰다. 한 번 시행할 때 5분간 하고, 하루 중에 자주 시행하라고 되어 있다.
가슴에 올린 손이 움직이면 흉식호흡으로 돌아간 것이라 그 자리에서 바로 알 수 있다. 손 두 개를 올려 두라는 지시가 들어 있는 이유가 여기 있다. 자기 전 한 번만 하는 것이 아니라 낮 동안에도 자주 하라는 점이 이 절차의 특징이다.
인지치료 — 잠에 대해 어긋난 생각 다섯 가지
자료는 잠에 대한 역기능적 생각을 다섯 가지로 열거한다. 하루에 8시간은 자야 한다, 부족한 잠은 어떻게 하든지 보충해야 한다, 잠을 잘 못 자면 건강을 해칠까 걱정된다, 잠을 잘 못 자면 이튿날 생활을 망치게 될 것이다, 잠을 영영 통제하지 못하게 될 것이다. 다섯 문장 중 몇 개가 자기 머릿속 문장과 같은지 세어 보는 것이 인지치료의 출발점이다.
이어지는 목록은 그 생각이 만들어 내는 행동이다. 수면에 대해 지나치게 걱정하고 집착한다, 잘 시간이 다가오거나 침대에 누우면 오히려 각성이 된다, 잠이 오지 않는데도 미리 누워서 자려고 애쓴다. 세 번째 항목이 앞서 본 자극조절법과 정확히 맞물린다. 생각이 행동을 만들고 그 행동이 다시 잠을 밀어내는 고리라, 어느 쪽을 먼저 끊어도 다른 쪽이 함께 느슨해진다.
잡생각이 많을 때 쓰라고 적힌 방법
자료는 수면을 방해하는 가장 큰 적을 잡생각으로 꼽으면서 간단한 방법 하나를 소개한다. 잠자리 옆에 메모 도구를 미리 준비해 두었다가, 누웠는데 걱정거리가 머릿속을 헤집는다고 느껴지면 메모지를 꺼내 되는대로 적어 보라는 것이다. 다 적었으면 내일 스케줄을 생각해 그때 해결하기로 마음먹고 덮는다. 낮에 보면 답이 쉽게 달라지는 경우가 많고, 설사 답이 나오지 않더라도 밤에 고민해서 답을 구하기 어려운 건 마찬가지라는 설명이 붙어 있다.
약은 언제, 어디까지
약물에 대해서도 컷오프가 명시돼 있다. 약국에서 살 수 있는 일반의약품에는 항히스타민제 계열이 있는데, 원래 감기나 알레르기 증상을 치료하려고 개발됐다가 졸음을 유발하는 성질을 이용해 수면에 쓰게 된 것이다. 자료는 이런 약물이 단기간 사용을 위해 개발된 것이라고 전제한 뒤, 1~3일 이상 복용해도 효과가 없거나 1주일 이상 장기간 수면보조제로 일반의약품을 복용하는 것은 좋은 생각이 아니다라고 적는다.
부작용도 함께 열거돼 있다. 어지러움, 다음날 심한 졸음, 시야가 흐릿한 느낌, 몽롱한 정신, 잠을 잔 것 같지 않은 느낌, 목마름 등이다. 내과적인 질환이 있거나 다른 약물을 복용하는 사람은 투약에 매우 주의해야 한다는 단서도 붙는다.
처방이 필요한 전문의약품에 대해서는 계열별로 의존성이 다르다는 점, 같은 효과를 보기 위해 양이 늘어나거나 중단 시 금단증상을 경험할 수 있다는 점이 정리돼 있다. 동시에 자료는 약을 복용하는 것에 대해 지나치게 걱정할 필요는 없으며 수면 습관을 회복시키기 위해 단기간 도움을 받는 것일 뿐이라고도 적는다. 복용 시각까지 의사와 상의해 정하는 것이 좋다는 문장이 이어진다. 정리하면 약을 무조건 피하라는 것도, 오래 기대라는 것도 아니고 기간과 시각을 정해 두고 쓰라는 쪽이다.
정리하면
불면증 치료법은 네 갈래이고 앞자리는 비약물 치료다. 오늘 바로 적용되는 숫자만 다시 적으면 누운 뒤 10~20분 안에 일어나기, 기상시간 고정, 낮잠 15분 이내, 카페인 취침 4~6시간 전 차단, 낮 운동 40분이되 취침 3~4시간 이내 격한 운동은 제외, 복식호흡 5초 들이쉬고 1초 멈추고 5초 내쉬기를 5분이다.
먼저 할 일은 자가진단 일곱 항목으로 점수를 내어 어느 구간인지 확인하고 그 숫자를 날짜와 함께 적어 두는 것이다. 원문은 국가정신건강정보포털 불면장애 항목에서 볼 수 있다. 점수가 높은 구간이거나 몇 달째 같은 상태가 이어진다면, 원인이 다른 신체질환이나 정신질환에 있는 경우도 있으므로 진료를 통해 원인을 확인하는 쪽이 순서에 맞는다.
작성: jn 블룸 편집부 · 본문 수치는 글 안에 링크한 공식 자료를 기준으로 했습니다.
본 글은 일반적인 정보 제공용이며 의료·법률·투자 자문이 아닙니다. 중요한 결정 전에는 공식 자료와 전문가 상담을 권합니다.
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